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1. 허리 안정화를 위한 기초긴장
(수술 후 바로 또는 급성 통증이 있는 경우 할 수 있는 심부 근육 운동방법)
ㆍ배와 항문에 힘주기 (다열근과 복횡근 운동법)
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배에 양손을 올리고 손을 천천히 밀어내듯 힘을 주는 동시에 엉덩이 끝을 모으듯 항문에 힘을 줍니다. 7~8초간 힘을 유지하고 3~4초간 휴식합니다. 10회 반복하는 것을 3set 실시합니다.
힘주는 것이 익숙해지면 유지하는 시간과 반복하는 횟수를 조금씩 늘립니다.
누워서 하는 것이 익숙해지면 앉아서 또는 바로선 자세에서 실시합니다.
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배와 항문에 힘을 준 상태에서 팔을 천천히 움직이는 동작을 반복합니다.
배와 항문에 힘을 유지한 상태에서 팔을 움직이는 것이 중요합니다.
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2. 허리유연성을 위한 스트레칭 운동
유연성 운동은 강하게 하는 것이 아니라 부드럽고 천천히 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 반복할 때마다 더욱 유연해지는 것이기 때문에 통증이 없는 범위에서 자주 해주는 것이 좋습니다.
ㆍ팔 힘으로 상체 일으키기 (복근의 신장 및 디스크의 압력을 낮춥니다.)
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두 팔로 몸을 일으켜 세우며 이마, 코 턱이 순서대로 뒤로 가도록 고개를 약간 젖힙니다.
팔로 바닥을 밀며 가슴을 벌립니다.
골반이 바닥에서 떨어지지 않는 범위에서 몸을 일으켜 세웁니다.
몸을 일으켜 세운 뒤 3초를 유지하고 천천히 바닥으로 내려옵니다. 6회 반복합니다.
운동 시 통증이 있는 환자나, 척추분리증, 척추전방전위증 환자는 몸을 일으켜 세우는 것에 주의하셔야 합니다 |
ㆍ가슴까지 무릎 접기 (척추의 긴장을 완화시킵니다.)
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| 무릎을 들어 올려 가슴까지 접고, 턱은 당기도록 노력합니다. 무릎을 접은 뒤, 6초를 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다. 무릎을 내릴 때는 숨을 내쉬면서 하고, 골반을 바닥에 고정해 허리에 전만이 생기는 것을 방지합니다. 3회 반복합니다. |
ㆍ슬괵근(허벅지) 및 하퇴삼두근(종아리)의 3단계 신장운동
(골반의 유연성을 좋게 하여 허리를 움직임을 부드럽게 합니다.)
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무릎 뒤로 깍지를 쥐고 부드럽게 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 반대편 무릎은 바닥을 누르고 있어야 합니다.
가슴까지 무릎을 당긴 상태에서 6초를 유지하고 천천히 풀어줍니다. 이 동작을 4회 반복합니다 |
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대퇴부를 90도 각도로 올리고, 양손으로 대퇴부를 고정합니다. 반대편 다리는 자연스럽게 내려놓습니다공을 차듯 발을 뻗습니다. 허벅지가 당기는 느낌이 있으면 그 자세를 6초간 유지합니다.
6초간 유지후 천천히 풀어줍니다. 이 동작을 4회 반복합니다. |
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다리가 편하게 펴지는 부분에서 양손으로 대퇴부를 고정합니다 반대편 다리는 자연스럽게 내려놓습니다 발등을 얼굴방향으로 끌어당깁니다. 종아리와 오금이 당기는 느낌이 있으면 그 자세를 6초간 유지합니다. 6초간 유지 후 천천히 풀어줍니다. 이 동작을 4회 반복합니다.
마지막 4회째는 발목을 당긴 상태에서 무릎을 펴고 천천히 다리는 내려놓습니다.
이것을 전체적으로 2회 반복하시고, 반대편 다리도 2회 반복합니다. | |